Yeterli ve dengeli beslenme için aÅŸağıdaki 5 temel besin grubunda yer alan besinlerden önerilen miktarda tüketilmelidir.

Süt Grubu
BaÅŸta yetiÅŸkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaÅŸ gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir.

Bu grupta yer alan besinler:

Süt ve yerine geçen besinler; yoÄŸurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler

Ä°çerdiÄŸi Önemli Besinler :

Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öÄŸesinin önemli kaynağıdır.

BaÅŸlıca Görevleri:

Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve diÅŸlerin saÄŸlıklı geliÅŸiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

Her gün yetiÅŸkin bireylerin günlük 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoÄŸurt ile iki kibrit kutusu büyüklüÄŸünde peynir bir porsiyondur.

YaÄŸsız veya yağı azaltılmış süt, yoÄŸurt ve tuzu az peyniri tercih edin.ÇiÄŸ süt ve pastörize edilmemiÅŸ sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.Pastörize edilmiÅŸ veya UHT (uzu ömürlü süt) sütleri tercih edin. Kaynağını bilmediÄŸiniz ve tanımadığınız kiÅŸilerin sattığı sokak sütlerini satın almayın.Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur. Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dk. kaynatmak hijyenik yönden yararlı olabilir.YoÄŸurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluÅŸan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur. Riboflavin vücutta önemli iÅŸlevleri olan bir vitamindir. Bu nedenle yoÄŸurdun yeÅŸilimsi suyu atılmamalı, deÄŸerlendirilmelidir. Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalıdır.Satın alınan plastik yoÄŸurt kapları, daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.Sütlü tatlı piÅŸirildikten sonra ocaktan alınırken ÅŸekeri eklenmelidir. PiÅŸirilme sırasında eklenen ÅŸeker ile sütün proteini birleÅŸince protein kaybı oluÅŸur.Tarhana yoÄŸurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel bir besinimizdir. Beslenmemizde önemli yeri vardır. Ancak kurutulma iÅŸlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü ince temiz bir bezle örtülerek yapılmalı, güneÅŸ altında kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluÅŸur.Ä°shal tedavisinde yoÄŸurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaÅŸam kurtarır.

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Bu grupta yer alan besinler:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.

Ä°çerdiÄŸi Önemli Besinler :

Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir.

BaÅŸlıca Görevleri:

Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme iÅŸlevinde görev alan besin öÄŸelerini saÄŸlarlar.
Kan yapımında görevli en önemli besin öÄŸeleri bu grup tarafından saÄŸlanır.
Sinir, sindirim sistemi ve deri saÄŸlığında görev alan besin öÄŸeleri en çok bu grupta bulunur.
Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.

Etler

Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduÄŸu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.Günlük 2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi tüketilmelidir.
Etin kendisi protein içerdiÄŸi için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.
YaÄŸlı etlerin doymuÅŸ yaÄŸ ve kolesterol içeriÄŸi daha yüksek olduÄŸu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yaÄŸsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
Omega–3 (n-3) içeriÄŸi yüksek olduÄŸu için saÄŸlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir.
Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yaÄŸ oranı yüksek olduÄŸundan sınırlı tüketilmelidir.
Veteriner kontrolünden geçmiÅŸ etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiÅŸ etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice piÅŸirildikten sonra tüketilmelidir.
PiÅŸirmede haÅŸlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeÄŸe yaÄŸ eklememelidir.
Etler ızgara edilirken etle ateÅŸ arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleÅŸme saÄŸlamayacak ÅŸekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluÅŸur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre piÅŸirilmemelidir.
Güvenilir yerlerden satın alınmalı; hemen tüketilmeyecekse soÄŸukta veya dondurucuda saklanmalıdır.

Yumurta

Protein kalitesi yüksek olduÄŸu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.
Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciÄŸer yetmezliÄŸi gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriÄŸi nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiÄŸi için özellikle akının iyi piÅŸirilerek tüketilmesi gerekir.
PiÅŸmemiÅŸ (çiÄŸ) yumurta tüketilmemelidir.
Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler.
Et yemeyenler et seçeneÄŸi olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta, besin deÄŸeri açısından yumurta büyüklüÄŸündeki ete eÅŸittir.
Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
Yumurtanın içindeki lesitin beyin iÅŸlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.
Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.
Yumurta bayatsa ve uzun süre piÅŸirilirse sarısının etrafında yeÅŸil renkte demirsülfür halkası oluÅŸur. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haÅŸlama süresi katı yumurta için su kaynamaya baÅŸladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır.
Kurubaklagiller

Posa içeriklerinin yüksek olması ve yaÄŸ içeriklerinin düÅŸük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır
Özellikle kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
Islatma ve iyi piÅŸirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Kesinlikle piÅŸirme suları dökülmemelidir.
BileÅŸimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

Yağlı Tohumlar

YaÄŸlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yaÄŸ ve proteinden zen­gin olan besinlerdir. Ancak yaÄŸlı tohumlar diÄŸer besinlere göre daha fazla yaÄŸ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Özellikle çocukların ve ağır iÅŸte çalışanların diyetinde yer verilmesi yarar vardır.
Yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar fındıkta 15-20 adet (30 gr) veya cevizde 5-6 adet (30gr) olmalıdır.
Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ve serin ortamda saklanmalıdır.

Sebze ve Meyve Grupları
Bu grupta yer alan besinler

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır.

Ä°çerdiÄŸi Önemli Besinler :

Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öÄŸesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diÄŸer antioksidan özelliÄŸe sahip bileÅŸiklerden zengindirler.

BaÅŸlıca Görevleri:

Büyüme ve geliÅŸmeye yardım ederler.
Hücre yenilenmesini ve doku onarımını saÄŸlarlar.
Deri ve göz saÄŸlığı için temel ögeler içerirler.
Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.
Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
Doygunluk hissi saÄŸlarlar.
Dengesiz beslenmeye baÄŸlı ÅŸiÅŸmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluÅŸma riskini azaltırlar.
Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

Sebze ve Meyve Grubu Ä°çin Öneriler

ÇeÅŸitli renk ve türlerde sebze tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeÅŸitlendirilmesi gerekir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), niÅŸastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diÄŸer sebzeler (domates, soÄŸan, taze fasulye) dengeli bir ÅŸekilde tüketilmelidir.

Meyveler de, içerdikleri besin öÄŸeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeÅŸitlilik saÄŸlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diÄŸer antioksidanlardan zengin iken; muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler.

Tüm sebze ve meyveler besin deÄŸeri içeriÄŸi ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduÄŸu dönemlerde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.

ÖrneÄŸin ;

1 porsiyon meyve = 1orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina

1 porsiyon sebze = 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata

PiÅŸirme Ä°lkeleri

Sebze ve meyveleri çiÄŸ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. EÄŸer soymanız gerekiyorsa mümkün olduÄŸunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuÄŸunda veya kabuÄŸun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoÄŸunlukları daha azdır.

Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doÄŸranmalı ve yeteri kadar su ile piÅŸirilmelidir.

Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin deÄŸeri azalabilir.

Sebzeleri piÅŸirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.

Sebzeler doÄŸranmadan önce içinde piÅŸirileceÄŸi sıcak karışım hazırlanmalıdır. Bunun için öncelikle yaÄŸ, soÄŸan, salça karışımı ve gerekiyorsa su konur. Kaynayana kadar geçen sürede sebzeler doÄŸranılarak sıcak karışıma eklenir ve piÅŸirilir.

YeÅŸil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz piÅŸirilebilir. Sebze yemeÄŸine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

Sebzeleri mümkün olduÄŸunca kısa sürede ve diriliÄŸi korunacak ÅŸekilde piÅŸirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uÄŸrar.

Sebze ve meyveleri piÅŸirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve piÅŸme süresi kısalacaktır.

Sebzelerin haÅŸlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiÄŸi için, besin deÄŸeri kaybı çok fazla olacaktır.

Sebzelerin piÅŸme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.

Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.

Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını saÄŸlar.

ÇimlenmiÅŸ patateslerde kabuÄŸa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi miktarı artır. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Aşırı çimlenmiÅŸ patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik vb bulgularla ortaya çıkar.

Ekmek ve Tahıl Grubu
Bu grupta yer alan besinler

BuÄŸday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

Ä°çerdiÄŸi Önemli Besinler ve BaÅŸlıca Görevleri:

Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (niÅŸasta, lif) ve diÄŸer besin öÄŸelerini içermeleri nedeniyle saÄŸlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düÅŸük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yaÄŸ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E’ den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öÄŸelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoÄŸunlukla kabuk ve özünde bulunur.Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öÄŸesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diÄŸer antioksidan özelliÄŸe sahip bileÅŸiklerden zengindirler.

Ekmek ve Tahıl Grubu Ä°çin Öneriler

Tam tahıl ürünlerini tüketin.
Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre deÄŸiÅŸir. Az hareketli, ÅŸiÅŸman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır iÅŸte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.
Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi)tüketilebilir. Ağır iÅŸte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
Protein ve vitamin içeriÄŸini arttırmak için diÄŸer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.